Természetes antioxidáns források és esszenciális zsírsavak

A szakemberek már nagyon régóta felhívják az emberek figyelmét arra, hogy jobban járnak, ha antioxidáns vegyületben és esszenciális zsírsavakban gazdag természetes, ételeket esznek, nem pedig kapszulában veszik magukhoz a mesterségesen előállított hatóanyagot. Az antioxidáns természetes, természetben megtalálható kitűnő forrásai a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonák, diók, magok. Néhány példa:

• antioxidáns vegyületet tartalmazó gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, gránátalma, szőlő, narancs, szilva, málna, stb.
• antioxidáns vegyületet tartalmazó zöldségek: feketekömény, chili paprika, vöröskáposzta, petrezselyem, articsóka, spenót, citrom, gyömbér, paradicsom, fokhagyma, uborka, saláta
• antioxidáns vegyületet tartalmazó hüvelyesek: szójabab, fehérbab, zöldbab, stb.
• antioxidáns vegyületet tartalmazó diók és magvak: napraforgó mag, mogyoró, dió, mandula, pisztácia, stb.
• antioxidáns vegyületet tartalmazó gabonák: köles, árpa, stb.
• antioxidáns vegyületet tartalmazó fűszernövények: bazsalikom, zsálya, kakukkfű, oregánó, stb.
• antioxidáns vegyületet tartalmazó étcsokoládé, minél sötétebb annál jobb

Annak mértéke, hogy mennyi antioxidáns vegyületet tartalmaz az adott élelmiszer függ a fogyasztás, feldolgozás fajtájától.

Magvak és virágok antioxidáns tartalma:

A magvak és virágok a növény vagy a gyümölcs legkisebb részei, mégis ezek az apró részek tartalmazzák a legjobb antioxidáns vegyületeket. A legértékesebb hatóanyagokat általában a növényi mag és a héj tartalmazza, melyet sajnos az ember hajlamos kidobni és nem elfogyasztani. A magokban nagy mennyiségű és kiváló minőségű ásványi sók, nyomelemek és antioxidáns vegyületek vannak jelen. A mag emészthető tápanyagban gazdag, koncentrált élelmiszer. Elmondható tehát, hogy ezek az apró magvak a legnagyobb energia és antioxidáns források.

Esszenciális zsírsav:

Az esszenciális zsírsavak a jó zsírok, melyek a szervezetet a savaktól szabadítják meg, segíti annak kiürítését, serkenti az anyagcserét. Az esszenciális zsírsavakat az emberi szervezet nem képes előállítani, ezeket csak táplálék útján, vagy kiegészítők használatával tudja felvenni. Sajnos a mindennapi étkezéseink során nem fogyasztunk elegendő esszenciális zsírsavat, mivel feldolgozásuk során azt kivonják az ételekből. Ezek a zsírsavak az emberi szervezet kémiai reakcióinak ezreiben vesz részt.

Legfontosabb esszenciális zsírsavak:

• Omega -3 (többszörösen telítetlen zsírsav)
• Omega -6 (többszörösen telítetlen zsírsav)
• Omega -9 (egyszeresen telítetlen zsírsav)

Esszenciális zsírsav források:

• halak, halolajok: lazac, makréla, tonhal, szardínia stb.
• olajok: repce, mogyoró, szója, lenmag, bogáncsolaj stb.
• magok: szőlő, fekete málna, feketekömény stb.
• gyümölcsök: avokádó, szójabab, dió, búzacsíra stb.

A mai eliparosodott világban ahhoz, hogy a létfontosságú omega zsírsavakhoz megfelelő mennyiségben jusson hozzá a szervezet (az antioxidáns vegyülethez hasonlóan), tudatosan kell figyelni arra, hogy elegendő mennyiségben fogyasszunk olyan táplálékot, amely tartalmazza a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen zsírsavat.

Helyes táplálkozás az egészség védelmében:

A helyes, egészséges táplálkozás biztosítja az emberi szervezet napi, folyamatos energia- és tápanyagszükségletét (antioxidáns, zsírsavak, vitaminok, nyomelemek), ez nagy szerepet tölt be az egészség megőrzésében és a betegségek megelőzésében. Az egészséges, természetes táplálkozás olyan anyagokat, vegyületeket biztosít az emberi szervezetnek, amit az elfogyasztott élelmiszerrel felvéve, (és nem mesterséges formában adva) tudunk csak biztosítani az emberi szervezetnek. Ilyen módon a szervezetben létrejövő szabadgyökök és a legyőzésére alkalmas antioxidáns vegyületek között a kiegyensúlyozott egyensúly megvalósítható. Fontos megjegyezni, hogy a természetes táplálékból felvett antioxidáns vegyületeket nem lehet túladagolni.

Antioxidáns általános összefoglalás:

Általánosságban elmondható, hogy napi ötszöri bőséges nyers gyümölcsöt, zöldséget is tartalmazó változatos étrend, biztosítja az antioxidáns és a zsírsav gazdag, egészséges tápanyagbevitelét. Nagy mennyiségű antioxidáns található a teljes, finomítatlan ételekben. Annak mértéke, hogy mennyi antioxidáns vegyületet és esszenciális zsírsavat tartalmaz az adott élelmiszer (pl.: mag) nagyban függ a feldolgozás illetve fogyasztás fajtájától. Sok gyártó cég az antioxidáns és a zsírsav kinyeréséhez magas hőmérsékletet és erős szereket használ, amely rontja az adott élelmiszerben található antioxidáns és esszenciális zsírsav minőségét és mennyiségét. Törekedni kell arra, hogy az emberi szervezet vagy feldolgozatlan nyers gyümölcsöt, zöldséget, magokat, gabona magokat vegyen magához, vagy olyan táplálék kiegészítőt, melyet megfelelően készítettek el. Ennek megfelelő eljárás például a hideg sajtolással történő eljárás, mely tökéletesen biztosítja a hidegen sajtolt élelmiszer megfelelő antioxidáns és esszenciális zsírsav tartalmát. Bár a legalapvetőbb forrás a zöldségben és gyümölcsben gazdag egészséges étrend, ma már szükség van pótlásra is ahhoz, hogy optimális szinten legyen a szervezetben az antioxidáns vegyület. Hiszen ha valaki például sportoló, helytelenül táplálkozik vagy akár dohányzik, az antioxidáns ajánlott napi értéke olyan magasra is nőhet, melyet már táplálék kiegészítők nélkül szinte lehetetlen az emberi szervezet számára biztosítani.

Antioxidáns vegyületek az iparban:

Antioxidáns a kozmetikumokban:

Nagyon sok kozmetikumokat gyártó cég készít olyan krémeket, melyek valamilyen formában tartalmaznak növényt (pl.: szőlő). Ezeket a növényeket pontosan a magas antioxidáns tartalom miatt alkalmazzák, hiszen a bőrfelülettel közvetlenül érintkezve adagolhatják az antioxidáns vegyületet. Ránctalanító, sejtregeneráló, öregedést lassító, gyógyító hatású termékek fő alkotó elemei. Természetes formáján kívül mesterségesen is állítanak elő antioxidáns vegyületet, melyet kozmetikumok tartósítására (pl.: szappan avasodása ellen) használnak fel.

Antioxidáns a gyógyszeriparban:

Minden gyógyszergyártó cég széles körben készít mesterséges illetve természetes antioxidáns vegyületet tartalmazó készítményeket. Nagyon sok készítményben használják tartósítószerként is. Továbbá ránctalanító, sejtregeneráló, öregedést lassító, gyógyító hatású termékek fő alkotó elemei. A gyógyszeripar is használja mind a mesterséges, mind a természetes antioxidáns vegyületeket.

Antioxidáns a nehéziparban:

Műanyag gyártásával, ásványi olajok feldolgozásával foglalkozó gyárak is használnak mesterséges antioxidáns vegyületeket. A műanyagokat a túl gyors öregedés ellen kezelik antioxidáns vegyületekkel. Ásványi olajokhoz is adagolnak különböző antioxidáns vegyületet, védve az olajt az avasodás, öregedés folyamatától.

Antioxidáns az élelmiszeriparban:

Növényi olajokhoz is adagolnak különböző antioxidáns vegyületeket, védve az olajt az avasodástól, öregedés folyamatától. Használnak továbbá természetes antioxidáns vegyületeket hal és húskészítmények tartósításához, konzerválásokhoz, extrudált gabonatermékekhez, sör tartósításához.

Antioxidáns

Mi az antioxidáns?
Maga az antioxidáns szó két részre szedhető az „anti (latin) szó elleni, ellenes, gátló, késleltető valaminek az ellentettjét jelent, még az oxidáns szó oxidációt jelent. Tehát az antioxidáns egy olyan anyag, ami megvédi a szervezetünket egy olyan folyamattól, amit oxidációnak hívnak. Antioxidáns alatt általában az élő szervezetben, táplálékban található mesterséges vagy természetes vegyületeket értik. Az antioxidáns szó egy gyűjtőfogalom, számos különféle vegyületet takar, tehát hatásmechanizmusuk is nagyon sokféle lehet.

Antioxidáns vegyületek csoportosítása:

• endogén antioxidáns: az emberi szervezet maga állítja elő (pl.: enzimek, koenzimek)
• exogén antioxidáns: az étkezés során veszi fel a szervezet (pl.: C, E vitamin)

Az emberi szervezet legfőbb antioxidáns vegyületei az A, E, C vitamin, Se (szelén).  Ezek közül az A és E vitamint a szervezet képes raktározni, a C vitamin napi pótlást igényel, illetve a szelén, ami szinte minden élelmiszerben jelen van és így ez elérhető az emberi szervezetnek, külső pótlásra ennek az antioxidáns vegyületnek nincs szüksége.
A-vitamin: antioxidáns, gyökfogó tulajdonságú, a látásban fontos szerepe van, továbbá gondoskodik a bőr, a nyálkahártyák, a porcok képzéséről és növekedéséről. Aktívan részt vesz a sejtek reprodukciós képességének alakításában és a tesztoszteron képzésében. Elengedhetetlen a retinaműködésben, a csontnövekedésben, a reprodukcióban, az embrionális fejlődésben, a hámszövet működéséhez (bőr, nyálkahártya, mirigyhám) és számos más sejt differenciálódásának irányításában fontos antioxidáns.
C-vitamin: antioxidáns, segíti a vas felszívódását a bélrendszerből. A C-vitamin fokozza szervezetünkben az immunrendszer működését, növeli a fehérvérsejtek számát, működését. Nagymértékben csökkenti a nátha tüneteit. A C-vitamin antioxidáns hatásánál fogva véd a szervezetet fenyegető káros anyagok hatásától is.
E-vitamin: a leglényegesebb antioxidáns vegyületek közé tartozik. A sejtmembránon ül és az egész sejtet védi a szabadgyököktől, melyek sokféle betegség okozói. A zsírháztartás megfelelő működéséhez is E-vitamin szükséges, mert minden elraktározott zsír, membránzsír és zsírprotein csak E-vitamin segítségével képes lebomlani. Fontos szerepet játszik a fehérje háztartásban, támogatja az immunrendszer működését és megakadályozza a vérlemezkék csomósodását. Az öregedési folyamat gátlásában van szerepe. Erős antioxidáns hatású vitamin.
Szelén: funkciója erősen kapcsolódik az E-vitaminéhoz, azaz antioxidáns vegyületként működik, megköti a szabadgyököket, ezáltal gátolja a különböző súlyos betegség kialakulását.

Miért van szükségünk antioxidáns vegyületekre?

Az emberi szervezet minél idősebb, annál inkább hajlamossá válik az oxidációra (az emberi test is „rozsdásodni” kezd). Minden olyan anyag, vegyület, amely megelőzi, vagy lassítja az oxidációs folyamatokat, antioxidáns anyagnak minősül. Az antioxidáns alapjában más vegyületeket véd az oxigénnel szemben.  Az emberi szervezet maga is termel néhány antioxidánst (amit endogén antioxidáns vegyületeknek hívnak), de az ember táplálkozása során más antioxidáns vegyületeket (exogén antioxidáns) is magához kell, hogy vegyen. Vannak olyan exogén antioxidáns anyagok, mint pl. az E- és a C- vitamin, amik alapvetően szükségesek az élethez. Az endogén antioxidáns, általában enzim, koenzim és kéntartalmú vegyület.

Antioxidansok és szabadgyökök

Milyen oxidációs folyamatokat gátol az antioxidáns?

A szervezet élő sejtjeiben energiafelszabadító folyamatok zajlanak, melyek által szabadgyökök termelődnek. Ezek a szabadgyökök káros hatással vannak a szervezetre, éppen ezért hatástalanítani kell őket, mely funkciót szintén ellátják a sejtek, saját maguk termelnek antioxidánsokat, ezáltal semlegesítik ezt az oxidációs folyamatot.

Mi a szabadgyök és hogyan alakulnak ki?

A szabadgyökök az emberi szervezetben mindig jelen vannak. A szabadgyökök ’’agresszív, erős, magányos harcosok’’, amelyek folyamatosan támadják szervezetünket. A nem megfelelő életmód, az alvás hiány, a nem egészséges táplálkozás, káros szokások (dohányzás), napsugárzás, gyógyszeres kezelések, tartósítószerek,.. stb. mind a szabadgyökök keletkezését hozzák magukkal. Természetesen ezzel egy időben a szervezet antioxidáns anyagokat is termel (pl.: testedzés közben), hogy már is harcoljon a szabadgyökök ellen. Annak mértéke, hogy a szervezet milyen gyorsan öregszik, illetve hogy milyen betegségek érik, függ a szervezetben lévő szabadgyökök számától.

Mennyi antioxidáns kell az emberi szervezetnek?

Egy-egy táplálék antioxidáns tartalmát egy úgynevezett ORAC mutató (Oxygen Radical Absorbance Capacity, vagyis Oxigéngyök Abszorbciós (elnyelő) Kapacitás) adja meg.  

Minél magasabb egy táplálék ORAC mutatója, annál jobb hatással van az egészségre. 

A magas antioxidáns lassítja az öregedési folyamatot és megelőzi a betegségek kialakulását. 

A magas ORAC értékű tápanyagok hatásosabban lépnek fel a szabadgyökök ellen. 

A szakemberek egy átlagos felnőttre vetítve kb. 5000 ORAC értékű napi fogyasztást javasolnak. 

Ha valaki sportol, egészségtelenül táplálkozik, dohányzik, az antioxidáns ajánlott napi értéke duplájára vagy akár háromszorosára is nőhet, ennyi ORAC (12000-15000) értéket táplálék kiegészítők nélkül szinte lehetetlen elfogyasztani.